اختلال بیخوابی چیست؟
بیخوابی با عدم توانایی در به‌دست آوردن خواب کافی و داشتن احساس خستگی مفرط، شکل می‌گیرد. در این اختلال فرد ممکن است به سختی به خواب برود یا نتواند خواب خود را ادامه دهد. یا ممکن است خیلی زودتر از حالت عادی بیدار شود. معمولا گزارش شده است که خواب سخت، با کیفیت پایین، سبک و بدون حس سرحالی است. در نتیجۀ این موارد، افراد دچار به بیخوابی از علائم روزانه مانند کم بودن دقت، کج خلقی و کاهش انرژی رنج می‌برند.
خوشبختانه، گزینه‌های درمانی مؤثر برای بیخوابی از استفاده موقت از قرص‌های خواب گرفته تا درمان شناختی-رفتاری (CBT)، وجود دارد.
علائم اختلال بیخوابی چیست؟
در اختلال بیخوابی، مشکلات خواب حداقل سه شب در هفته و برای بیشتر از سه ماه رخ می‌دهند.
بیخوابی بر عملکرد روزانه تأثیر منفی می‌گذارد و یکی یا بعضی از علائم زیر را همراه دارد:
- خستگی یا خواب آلودگی روزانه
- ناراحتی (حس خوب نبودن)
- دقت یا تمرکز پایین
- اختلال عملکرد ( خطاها، تصادفات)
- کاهش انرژی یا انگیزه
- مشکلات رفتاری (یعنی: بیش‌فعالی، عمل بدون فکر، پرخاشگری)
- عدم توانایی در چرت زدن
- سردرد، ناراحتی معده و شکایت از دردهای مزمن
علاوه بر علائم روزانه بالا، اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی معمولا در بیخوابی رایج است. افسردگی ممکن است با بیداری‌های زودهنگام صبح و مشکل در بازگشت به خواب باشد.
اضطراب ممکن است شب هنگام ذهن شما را مشغول کند، نگرانی تمام وجود شما را وقتی که سعی برای خوابیدن دارید، در بر می‌گیرد. وقتی خوابیدن دشوار می‌شود، ممکن است اضطراب شما بیشتر شود و اوضاع را وخیم‌تر کند.
علاوه‌براین، بیخوابی ممکن است بر سطح سروتونین و عملکرد قدامی مغز تأثیر بگذارد. لوب پیشانی مغز عهده دار اجرای عملکردهای مختلف است که در انتخاب‌های منطقی و تعاملات مناسب اجتماعی نقش اساسی دارند. اختلال می‌تواند تا حدی باشد که توانایی سرکوب کردن افکار کشنده یا انگیزه برای کشتن خود، از بین برود.
مطالعات نشان می‌دهد که خطر خودکشی بین بیماران مبتلا به بیخوابی ممکن است دوبرابر باشد. و هرکسی که دچار این افکار باشد می‌تواند با سازمان ملی پیشگیری از خودکشی تماس گرفته و درخواست کمک کند.
علت‌های اختلال بیخوابی چیست؟
متخصصان علت بیخوابی رامربوط به این عوامل می‌دانند: مستعد بودن، محرک‌ها، تداوم بخشیدن.
مستعد بودن
هر شخصی پتانسیلِ وجود اختلالات بیخوابی که منجر به بیخوابی می‌شود را دارد. به این موضوع مستعد بودن یا در آستانه بودن، گفته می‌شود. آستانۀ ایجاد اختلال بیخوابی در هر فرد متفاوت است.
شاید این را باور نکنید که افرادی وجود دارند که به ندرت یا هرگز دچار اختلال در خواب نمی‌شوند. از طرف دیگر، برخی افراد ممکن است بدشانس باشند و به آسانی مستعد ابتلا به بیخوابی هستند. این احتمال به عوامل ژنتیکی (بیخوابی گاهی اوقات پیشینه خانوادگی دارد)، سن، جنسیت (اکثرا در خانم‌ها)، مصرف دارو و سایر شرایط پزشکی و روان‌پزشکی (به عنوان مثال افسردگی، اضطراب یا اختلال درد مزمن مانند میگرن و فیبرومیلاژیا)، ربط دارد.
بیخوابی همچنین ممکن است تا حد یک سیگنال هشدار دهنده رشد کند. این موضوع مربوط به سیستم عصبی سمپاتیک است که وظیفه پاسخ به واکنش “ستیز و گریز” را به عهده دارد. در بعضی افراد ممکن است حس اعصاب سمپاتیک افزایش یابد، به این معنی که آنها به تهدیدهای خارجی زودتر پاسخ می‌دهند. این سیگنال‌ها می‌تواند شما را درطول شب بیدار نگه دارد. برخی این موضوع را “خسته اما با حس عجیب” توصیف می‌کنند.
محرک‌ها
حتی با وجود اینکه شما مستعد به بیخوابی باشید، باید این حس در شما ایجاد و تحریک شده باشد. این تحریکات عوامل تسریع کننده و محرک نام دارند.
نمونه‌هایی از این عوامل عبارتند از:
- نوشیدن الکل، کافئین یا سیگار کشیدن قبل خواب
- تلویزیون یا حیوانات خانگی در اتاق خواب
- مسافرت (اختلال درخواب و جت لگ)
- شغل شیفتی
- استرس از دست دادن کار، مشکلات مالی، طلاق یا فوت دوست صمیمی یا خانواده
- مسئولیت‌های شبانه مانند غذا دادن به نوزاد
این را به خاطر داشته باشید که وقتی این عوامل حذف شوند، بیخوابی کاهش می‌یابد. اگرچه به دلیل تغییرات
در زندگی، می‌تواند دائمی باشد.
تداوم بخشیدن
مورد نهایی که اختلال در خوابیدن را به بیخوابی مزمن تبدیل می‌کند، عامل تداوم بخشیدن و ماندگاری است. این فاکتورها با درنظر گرفتن این مثال قابل درک است.
تصور کنید شما در طول شب چند ساعت بیدار هستید که اتفاق شایع در بیماری بیخوابی است. شما می‌دانید که به هشت ساعت خواب نیاز دایرد و با بیدار ماندن مخل این زمان می‌شوید. شما تصمیم می‌گیرید که برای جبران این زمان دو ساعت زودتر به تخت‌خواب بروید. این ممکن است تا حدی کمک کند، حالا که شما زمان زودتری به تخت‌خواب می‌روید می‌تواند به خواب شما کمک کند. وقتی که شما در طول شب بیدار می‌مانید، ناامیدی و خستگی، بیخوابی اولیۀ شما را پیچیده‌تر می‌کند.
در آخر گزینه‌های مختلفی وجود دارد که ممکن است بیخوابی شما را متداوم کند. بعضی افراد به دلیل خواب‌آلودگی تصمیم می‌گیرند فعالیت‌های روزانه خود را محدود کنند. این اجتناب ممکن است فعالیت بدنی شما را کاهش دهد. ازآنجا که ورزش نمی‌کنید، ممکن است کمتر خسته شوید و قادر به خوابیدن نباشید.
از طرف دیگر، شما ممکن است وقتی در رخت‌خواب هستید، بیشتر وقت بیداری را صرف کار با کامپیوتر کنید. نور ناشی از رایانه و کار کردن ممکن است عدم توانایی در خوابیدن را بدتر کند. یا ممکن است در طول روز چرت کوتاهی داشته باشید که باعث کاهش چرخه خواب شما و توانایی خوابیدن در شب می‌شود.
وجود عوامل تداوم بخش، نبرد شما با بیخوابی را طولانی‌تر می‌کند.
تشخیص اختلال بیخوابی
بیخوابی معمولا براساس یک تاریخچه دقیق تشخیص داده می‌شود. در برخی موارد وارد شدن به حالت خواب، چند آزمایش تأخیر خواب (MSLT)، اکتی‌گرافی خواب-بیداری یا مطالعه خواب (آزمایش چندگانه خواب) ممکن است گواهی مناسبی ارائه دهد یا از آن برای جلوگیری از دیگر شرایط خواب مانند اختلال ریتم شبانه‌روزی یا وقفه تنفسی در خواب (آپنه)، استفاده شود.
درمان اختلال بیخوابی
اگر بیخوابی منجر به اختلال در عملکرد روزانه شود، به خصوص اگر به صورت مزمن ادامه یابد ممکن است به درمان نیاز داشته باشد.
در اینجا چند معالجه اصلی وجود دارد که ارائه‌دهندگان مراقب‌های سلامت، به ویژه متخصصان خواب، برای درمان بیماری اختلال خواب از آن استفاده می‌کنند.
عوامل محرک خود را شناسایی کنید
محرک‌های بیخوابی بسیاری از افراد به طور خود به خود برطرف می‌شود. به عنوان مثال، یک شب خواب بد قبل از امتحان مدرسه به محض اتمام آزمون از بین می‌رود.
محرک‌های دیگر می‌تواند بعد از شناسایی مناسب، کاهش یابد. به عنوان مثال، حذف کردن کافئین عصرانه، اجتناب از الکل به عنوان “کابوس شبانه” و دوری از تکنولوژی و آنچه باعث اختلال در خواب می‌شود، برای داشتن خواب با کیفیت کافی است.
محیط خواب مطلوب
اگر از بیخوابی مزمن رنج می‌برید، ممکن است به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشید. ممکن است به نفع شما باشد اگر باورها ، احساسات و افکاری که بیخوابی شما را احاطه کرده‌اند را بشناسید و با درمانی به نام درمان شناختی-رفتاری، آن را درمان کنید.
با این درمان، یک روان‌شناس ویژه آموزش دیده به شما کمک می‌کند تا محرک‌های خاص خود را شناسایی کرده و سپس در از بین بردن آنها به شما کمک می‌کند. برای مثال:
- اگر زمان خواب خود را تغییر داده‌اید، محدودیت زمان خواب –وقتی که شما زمان خواب را محدود می‌کنید و از چرت روزانه خودداری می‌کنید، به شما توصیه می‌شود.
- اگر شب‌ها بیدار هستید و نمی‌توانید بخوابید، کنترل محرک‌های خارجی ممکن است به شما کمک کند.
- اگر هنگام خوابیدن ذهن شما مشغول می‌شود، بهتر است قبل از زمان خواب یا در طول روز زمانی را برای فکر کردن به این نگرانی‌ها و افکار نامفهوم اختصاص دهید.
در آخر، اگر بیخوابی شما به واسطه محرک طولانی مدت مانند کارهای شیفتی یا جت لگ (پرواززدگی) باشد، با پزشک خود دربارۀ این موارد خاص صحبت کنید.
استفاده از دارو
داروهای زیادی وجود دارد که در کوتاه مدت برای درمان بیخوابی مؤثر است. دو دسته اصلی آن شامل داروهای بنزودیازپین و غیر بنزودیازپین است.
برخی از این داروها که با نسخه یا بدون نسخه عرضه می‌شوند شامل موارد زیر هستند:
- Ambien (زولپیدم)
- بنادریل (دیفن هیدرامین)
- ملاتونین
- راملتون
- سیلنور (دوکسپین)
- ترازودون (دسیرل)
- استازولام
- تمپازپام
دلیل اینکه از این داروها تنها باید به صورت کوتاه مدت استفاده شود و نه در دراز مدت، این است که قرص‌های خواب ممکن است باعث بروز تاکی فیلاکسی شود. با این عارضه، داروها بر شما تأثیر کمتری می‌گذارند، بنابراین باید دوزهای بالاتری از دارو را استفاده کنید. در نهایت، داروها اثر خود را از دست می‌دهتد و دیگر کارایی ندارند و زمانی که مصرف آنها را قطع می‌کنید دور جدیدی از بیخوابی شروع می‌شود.
مدیریت مواردی که همزمان با بیخوابی ممکن است پیش آیند.
شناسایی هر مورد مزمن که ممکن است در بیخوابی شما نقش داشته باشد، ازجمله اختلال اساسی خلقی (افسردگی، اضطراب، یا اختلال استرس پس از سانحه) یا سایر اختلالات خواب (آپنه خواب یا سندروم پاهای بی‌قرار) اهمیت بالایی دارد.
در مورد علائمی که احتمالا تجربه می‌کنید و آنها با تشخیص‌های ارائه شده برای شما قابل توضیح نیستند، با پزشک خود صحبت کنید. و در هر برنامۀ درمانی که برای شما آماده کرده‌اند، همکاری دقیق داشته باشید.
یک درمان مکمل را در نظر داشته باشید
برخی افراد روش‌های مکمل مختلفی را برای درمان بیخوابی خود پیدا می‌کنند. مانند:
- درمان با آرام سازی و ریلکسیشن
- بیوفیدبک (بیوفیدبک چیست؟)
- درمان اتوژنیک (شل‌سازی عضلات)
- آروماتراپی (رایحه درمانی)
- هیپنوتیزم (خواب‌گری)
- یوگا
- آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی (PMR)
…..
بیخوابی یک بیماری شایع است که می‌تواند منجر به اختلال قابل توجهی در کیفیت زندگی و عملکرد روزانه فرد شود. خبر خوب این است که گزینه‌های درمانی زیادی وجود دارد، اگرچه برنامۀ درمانی فردی شما نیاز به بررسی دقیق محرک‌ها و مشخصات سلامت شما دارد. در پایان، اگر شما با بیماری بیخوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، لطفا با پزشک خود صحبت کنید.
